Unsa ang labing epektibo nga pagbansay sa gibug-aton sa timbang

Usa ka yano nga rutina sa pag-ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa balay sa 20 minuto matag adlaw. Epektibo nga pagkawala sa timbang ug pagtrabaho sa mga lugar nga adunay problema pinaagi sa epektibo nga kalihokan sa lawas.

Dili tanan nga representante sa patas nga sekso mahimong manghambog sa usa ka pinahi nga tawo nga ang kinaiyahan sa pagkamahinatagon naghatag kaniya. Kadaghanan sa mga babaye ug babaye kinahanglan nga maghago sa ilang mga lawas aron makab-ot ang mga seductive form. Ug dili tanan kanila, sa kasubo, makaya nga kanunay moadto sa fitness club alang sa pagbansay tungod sa lainlaing mga kahimtang. Apan aron epektibo nga makunhuran ang gibug-aton, higpitan ang mga kaunuran ug panagsama ang sangputanan sa dugay nga panahon, mahimo ka maghanas sa balay. Nagatanyag kami kanimo usa ka yano nga hugpong sa mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa balay, nga siguradong makatabang kanimo nga makuha ang mga deposito sa tambok sa mga lugar nga adunay problema ug mapaayo ang imong kinatibuk-ang kaayohan.

Mga ehersisyo alang sa pagkawala sa gibug-aton ug pagpalig-on sa corset sa kaunuran

ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang

Aron makab-ot ang maayo nga mga sangputanan sa mubo nga panahon, kinahanglan nimo ang usa ka komprehensibo nga pamaagi aron mawad-an sa gibug-aton. Gikinahanglan dili lang sa pag-ehersisyo sa pisikal, apan usab aron hunahunaon usab ang imong pagdiyeta. Paglikay sa fast food, premium harina nga trigo, pagkaon nga adunay asukal, soda, fatty, pritong, ug maasin nga pagkaon. Sulayi nga mokaon daghang protina ug pag-inom labing menos 2 ka litro nga puro nga tubig o berde nga tsa matag adlaw.

Mga ehersisyo alang sa usa ka patag nga tiyan ug nipis nga hawak

Daghang mga babaye ang nag-atubang sa problema sa pagdeposito sa tambok sa tiyan ug kilid. Kini nga mga ehersisyo sa pagbug-at sa timbang epektibo ug yano aron makuha kini.

Komplikado alang sa pagminus sa mga hawak ug sampot

Unsa nga mga ehersisyo ang kinahanglan nimong buhaton aron mawad-an sa gibug-aton sa bat-ang ug buttocks ang hisgutan sa dugang pa. Himua kini nga komplikado nga regular, ug pagkahuman sa 3-4 ka semana mahimo nimo nga masusi ang una nga mga sangputanan.

Pagsunud sa adlaw-adlaw nga gisugyot nga komplikado, pagsunod sa usa ka gaan nga pagdiyeta, paglihok labi pa, ug sa usa ka bulan ang timbangan magpakita nga 5-9 nga mga kilo nga mas maminusan.

Matag tingpamulak magsugod kami sa pagpakig-away sa sobra nga gibug-aton. Sa kurso mao ang lisud nga mga pagkaon ug ehersisyo nga "pagsul-ot". Ang uban nangadto pa sa mga milagro nga tabletas. Apan bisan ang mga masuso nahibalo nga ang pisikal nga pag-ehersisyo alang sa dali nga pagbug-at sa timbang adunay hinungdanon nga papel sa giyera kontra sa gidumtan nga kilo.

Maayo kung makatambong ka sa usa ka sports club nga regular. Intawon, daghan ang wala’y igong oras / salapi / pasensya. Ang pagbansay sa balay maghatag maayo kaayo nga mga sangputanan.
Ang labing kaayo (girekomenda sa mga doktor) ang gidugayon sa pagbansay mao ang 20-30 minuto.

Sulayi ang mosunud nga hugpong sa mga pisikal nga ehersisyo ug sorpresa ang imong mga higala nga adunay katingad-an nga mga sangputanan.

Pagpainit ug pag-ehersisyo alang sa dali nga pagbug-at sa timbang

Ang matag pag-ehersisyo kinahanglan nga magsugod sa usa ka pagpainit. Ang mga kaunuran ug mga lutahan kinahanglan nga gipainit. Maluwas ka niini gikan sa mga sprains ug kadaot nga lainlain ang gibug-aton.

pagpainit ug pagpayat sa ehersisyo

Mao na dinhi kita. Una, kuskusi ang imong mga palad hangtod nga moinit. Gamita sila aron mainitan ang imong nawong, dalunggan ug liog. Paghimo usa ka pares nga mga kalihukan sa pagtuyok sa matag hiniusa sa parehas nga direksyon.

Pagpainit sa mga abaga ug bukton. Naghimo kami mga lihok nga lingin sa among mga abaga sa unahan sa daghang mga higayon, dayon sa likod. Ang mga kamut tul-id, ang mga palad parehas sa salug ug tan-awon sa atbang nga direksyon (sama sa naghulagway sa usa ka penguin). Sunod, magtuyoktuyok kami sa lainlaing direksyon sa among siko, ug sa likud nila - sa among mga kamao.

Barug nga tul-id nga tul-id ang imong likud. Pagbalhin sa atbang nga direksyon, gibiyaan ang imong ubos nga bahin sa lawas nga wala maglihok. Ang ulo nagtan-aw sa atubangan sa iyang kaugalingon kanunay. Buhata ang 25 nga pagsubli.

Pagkahuman paghimo usa ka lingin nga lihok sa lawas. 10 nga pagtuyok sa matag direksyon. Ang mga bitiis dili gihapon maglihok.

Usa ka hugpong nga ehersisyo alang sa dali nga pagbug-at sa gibug-aton sa balay

Pag-ehersisyo alang sa pagpayat sa mga butkon

Ibutang ang imong mga tiil nga medyo mas lapad kaysa sa imong mga abaga, iduko kini sa mga tuhod (labi ka epektibo sa mga tuo nga anggulo). Barug sa kini nga posisyon kutob sa mahimo.

Squat Ehersisyo

Buhata ang 2-3 nga set sa 25-35 reps. Sa panahon sa squat, ang mga tuhod kinahanglan nga direkta sa mga tiil.

Jumping Exercise

Pag-squat down. Gikan sa kini nga posisyon, paglukso sa labing kataas nga mahimo nga gitas-on ug pagbalik sa pagsugod nga punto. Balika sa 20 ka beses.

Pag-ehersisyo sa Gunting

Humigda sa imong likud nga tul-id ang imong mga bitiis ug ang imong mga kamot ilalom sa imong buko-buko. Itabok ang imong mga bitiis ug isabwag kini kutob sa mahimo. 10 ra ka reps.

Slim nga Mga Batiis nga Ehersisyo

Luhod nga lugak ang imong mga bukton sa imong atubangan. Paglingkod sa matag glute sa usa ka tulin nga tulin, pagpahawa sa imong lawas alang sa pagkabalanse. Balika sa 20-30 ka beses.

Half-line nga Pag-ehersisyo

ehersisyo nga tunga sa lawas

Barug sa imong mga tiil nga gamay ang gilapdon kaysa sa imong mga abaga, nga ang imong mga tudlo sa tiil giliso sa atbang nga direksyon. Paghimo usa ka tunga nga squat sa usa ka hinay nga tulin, pagpabilin sa ilalum kutob sa mahimo. Mobalik sa posisyon sa pagsugod sa parehas nga katulin. Buhata ang 20 nga reps sa 2 set.

Pag-ehersisyo nga "Swing Leg"

Humigda sa imong kilid. Bend sa ubos nga paa. Sa imong pang-itaas nga paa, buhata ang hapsay nga mga pagbayaw nga adunay labing kadaghan nga kadako. Paghimo og 20 swing. Balika sa atbang nga direksyon.

Pag-ehersisyo sa tiyan

Paghigda sa imong likud sa imong mga kamot sa ilalum sa likud sa imong ulo, tul-id nga mga bitiis. Ibta ang imong mga tuhod sa imong dughan, ug ipataas ang imong mga abaga ug pangadto sa salog ug pagbitad padulong sa imong mga tuhod. Mobalik sa orihinal nga posisyon. Paghimo 2 set 20 beses.

Oblique Twist Exercise

Naghigda sa imong likud, liko ang imong tuhod. Ibutang ang imong mga kamot sa likud sa imong ulo. I-unat karon ang imong siko padulong sa atbang nga tuhod. Balika sa 20 ka beses. Karon gikan sa atbang nga kilid.

Pag-ehersisyo sa Ubos nga Press

Pagpadayon nga paghigda sa imong likud, igdapat ang imong tul-id nga mga bitiis sa usa ka anggulo nga 45 ° sa salog ug kupti ang kutob sa mahimo. Paghimo 10 set.

Pag-ehersisyo aron mapadagan ang tanan nga kaunuran sa tiyan

Managsama ang posisyon sa pagsugod. Ibutang ang imong mga kamot sa mga kilid ug ibutang ang imong mga palad sa salog. Tul-id ang imong mga bitiis nga diretso. Hinayhinay nga ipaubus ang imong mga bitiis, mobalik, ipaubus kini nga alternate sa wala ug tuo. Buhata kini 12 ka beses sa tanan nga direksyon.

Pag-ehersisyo sa tunga nga taytayan

Ipadayon ang paghigda sa imong likud. Ang mga bitiis gibawog sa tuhod nga nahabilin sa salog, ang mga bukton nag-unat sa lawas. Ipataas ang imong pelvis kutob sa imong mahimo ug ipaubus kini. Himua ang kalihukan 20-30 nga mga panahon.

Balik nga Ehersisyo

Naghigda sa imong likud, ibutang ang imong mga bukton ug bitiis nga naa sa salug. Puli nga gisi ang mga paa ug abaga gikan sa salog nga ingon gisulayan nga maabut ang kisame uban kanila. Paghimo 20 reps.

Ehersisyo "Lying Swallow"

Igawas sa imong tiyan. Ipataas ang imong tul-id nga mga bitiis ug bukton sa parehas nga oras sa labing taas nga gitas-on. Pag-unat sa atbang nga direksyon. Balika 30 beses.

Pag-ehersisyo nga "Push-up"

Pagsulud sa plank. Ipaubus ang imong mga tuhod sa salog. Itulak sa salog 10 ka beses.

Pag-ehersisyo nga "Reverse push-up"

Barug sa imong likud sa lingkuranan. Lingkod sa ngilit ug ibutang ang imong mga kamot sa mga kilid sa imong torso. Bend ang imong mga bitiis sa usa ka husto nga anggulo ug ibutang ang imong tikod sa salog. Kuhaa ang pelvis nga 5 cm lapas sa ngilit sa lingkuranan, ang likod kinahanglan magpabilin nga tul-id. Bend ang imong mga siko sa usa ka anggulo nga 90 °. Pagsaka. Ang mga siko sa kategorya dili madawat nga bahin sa lainlaing mga direksyon. Balika sa 15 ka beses.

Pag-ehersisyo sa Kamot

Barug nga tul-id nga naa sa imong atubangan ang imong mga bukton. Pagpabilin sa kini nga posisyon kutob sa mahimo.

ehersisyo sa kamut

cool down nga ehersisyo

Siguruha nga i-unat ang imong pag-ehersisyo. Lingkod sa salog, igkatag ang imong mga bitiis sa labing kadaghan nga gilapdon; hapsay nga pag-unat sa imong lawas sa unahan, wala, tuo. Paghigda sa salog ug iinat ang imong mga bukton ug bitiis nga liko sa atbang nga direksyon (kana mao, ibira ang imong wala nga bukton ug tuo nga paa, ug vice versa).

Ang paghimo og mga pagbansay sa pagkawala sa timbang sa balay makatabang sa tono sa imong kaunuran ug mapaayo ang imong kinatibuk-ang paghimo sa lawas. Makab-ot nimo ang dali nga mga sangputanan kung kanunay nimo buhaton ang tibuuk nga komplikado.

Ngano nga Mahinungdanon ang Ehersisyo

Sama sa imong nahibal-an, ang paglihok mao ang kinabuhi, ug giingon kana tanan. Ang usa ka aktibo nga tawo lamang ang mahimong mobati nga himsog. Ang among mga katigulangan nanguna sa usa ka labi nga estilo sa kinabuhi sa mobile, mao nga wala sila pangutana bahin sa pagkawala sa timbang ug dugang nga mga karga. Nadaut kaayo kami sa mga benepisyo sa sibilisasyon ug naggasto og daghang oras sa usa ka posisyon nga paglingkod, busa, aron mahusay ang among kondisyon, napugos kami nga magkarga nga magkalainlain. Ang mawad-an sa gibug-aton kanunay nga gigamit dili lamang aron mahimong matahum, apan aron usab mahimong himsog.

Ang pisikal nga kalihokan nagsunog sa kaloriya ug naghimo sa kaunuran. Kini usab nagdugang sa metaboliko rate, nga dili lamang stimulate pagsunog sa tambok, apan usab sa pagpalambo sa kinatibuk-ang kahimsog.

Busa, panahon na aron mahibal-an kung unsang mga ehersisyo ang labing kaayo alang sa pagkawala sa timbang.

Nagdagan

Busa, magsugod kita sa pagtan-aw sa labing kaayo nga ehersisyo sa pagbug-at sa timbang sa labing bantog. Dili tinago nga ang pagdagan mao ang una nga ehersisyo nga makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang. Ingon kadugangan, gipalig-on niini ang mga sistema sa kasingkasing ug respiratory, ingon man mga bukog ug mga tisyu nga nagdugtong. Sa proseso sa pagdagan, duolan sa 600 ka kilo ang nasunog.

Ang pagkatalagsaon sa kini nga ehersisyo naa sa katinuud nga kini natural sa mga tawo, ug busa wala’y bisan unsang epekto (kung mag-ehersisyo ka nga makatarunganon ug mabati ang imong lawas). Aron makadagan, dili nimo kinahanglan ang espesyal nga kagamitan ug bisan unsang piho nga mga kondisyon, ug kini usa pa ka bentaha sa kini nga ehersisyo.

Girekomenda ang pagbansay sa tulin nga tulin nga sunugon nga kusog ang kaloriya. Gipasabut nila nga panamtang nga mubu (0. 5-2 min) nga explosive nga pagpadali sa panahon sa punoan nga siklo sa pagdagan. Ang kini nga kapilian sa pagdagan nag-amot sa labi ka episyente ug mas paspas nga pagsunog sa kaloriya, maayong pagpalambo sa kaunuran sa paa ug gipadali ang proseso sa metaboliko.

Sa wala pa magsugod ang pag-ehersisyo, kinahanglan nga mohimo ka usa ka gamay nga pagpainit o paglakaw sa pipila ka mga minuto, hinayhinay nga pagdugang ang tulin. Ang pag-unat sa wala pa pagdagan dili girekomenda. Tungod kay kini nga pag-ehersisyo nagbutang stress sa mga lutahan, tambag nga magpili alang sa komportable ug de-kalidad nga sapatos alang niini.

Kung gikonsiderar ang labing kaayo nga mga produkto nga gibug-aton sa gibug-aton, kinahanglan nga hatagan nimo og atensyon ang pagdagan. Daghang mga tawo ang wala maminusan ang pag-ehersisyo sa aerobic, nagtuo nga ang pagpalambo sa kaunuran lamang ang magtugot kanimo nga mawad-an sa timbang, apan dili kini tinuod. Ang mga kaunuran motubo sa ilawom sa sapaw sa tambok ug sunugon kini sa gamay nga bahin, samtang ang pisikal nga kalihokan labi ka kusog nga nakig-away sa tambok.

Paglakaw

Kini nga pag-ehersisyo adunay parehas nga mga benepisyo sama sa pagdagan, apan gamay ra ang gibug-atan sa mga lutahan. Busa, ang paglakaw angay alang sa adunay mga problema sa kahimsog (siyempre, dili gidili ang paglakaw). Maayo nga kini makaapekto sa kahimtang sa mga tawo nga nag-antos sa hilabihang katambok ug mga sakit sa kasingkasing. Ang ehersisyo komprehensibo nga nagpaayo sa lawas ug adunay positibo nga epekto sa kahimtang sa pangisip.

Ang paglakaw 30 minuto sa 6-7 km / h mosunog hangtod sa 250 nga kaloriya. Kung buhaton nimo kini matag adlaw, mahimo ka mawad-an sa tunga sa kilo sa usa ka semana. Mahimo ka nga maglakaw bisan diin. Kung kulang ka sa libre nga oras, lakaw lang sa trabaho.

Paglangoy

paglangoy alang sa pagkawala sa timbang

Dili igsapayan ang mga lahi, labing maayo ang paglangoy alang sa pagkawala sa timbang. Intensive nga pag-ehersisyo, mahimo ka magsunog hangtod sa 700 ka kilo matag oras. Gawas sa pagkawala sa timbang, ang paglangoy makatabang aron mapalig-on ang mga kaunuran, i-tono kini ug maporma ang husto nga katimbangan sa lawas. Kini kaayo alang sa mga tawo nga nag-antos sa hilabihang katambok, hubak, artraytis ug mga problema sa musculoskeletal system.

Samtang naglangoy, gipalig-on sa usa ka tawo ang tanan nga punoan nga mga grupo sa kaunuran: abs, likod, paa, bukton, buktot. Mahimo kini gamiton dungan sa uban pang mga kalihokan o ingon usa ka pag-ehersisyo nga nag-inusara. Ang paglangoy usa ka labing kaayo nga ehersisyo sa pagbug-at sa timbang.

Pagbisiklita

Ang pagbisikleta mao ang sunod nga aytem sa lista sa Mga Labing Maayo nga Pagbansay sa Timbang. Kini usa ka maayo kaayo nga paagi aron mawad-an sa gibug-aton, nga sa kasagaran nga lahi sa mga termino sa gidaghanon sa mga karga.

Ang usa ka oras nga ingon niini nga pagbansay makahimo sa pagsunog sa 400-1100 kilocalories, depende sa kakusog sa paglihok ug gibug-aton sa lawas. Ang lebel sa kapit-os nag-agad usab sa yuta.

Dili sama sa nangaging mga isport, ang pagbisikleta dili gipasiugda ang mga lutahan. Bisan ang mga dili labi ka andam dali nga makasakop niini sa daghang mga kilometro.

Bitaw, labi ka labi ka makaikag ug mapuslanon ang pagbansay sa gawas, tungod kay ang dili patas nga yuta naghimo og dugang nga kapit-osan, ang mga talan-awon nagtugot kanimo nga makabalda sa imong kaugalingon, ug ang lab-as nga hangin naghatag tono sa lawas. Ingon kadugangan, ang mga "pagsakay" sa gawas sa balay labi ka kaayo mapuslanon alang sa sistema sa kasingkasing kaysa sa pag-ehersisyo sa usa ka nagbutang nga bisikleta. Bisan pa, gitugotan ka sa simulator nga mawad-an sa gibug-aton ug maayo ang imong kahimtang. Sa bisan unsang kaso, ang biseklita usa ka labing kaayo nga ehersisyo alang sa pagpayat sa hawak, tungod kay kini ang mga extensor sa paa nga makadawat punoan nga karga.

Usa ka paagi aron ma-optimize ang imong oras sa pag-ehersisyo mao ang pagtrabaho sa pagbisikleta. Kini usa ka maayong paagi aron mapuno usab ang positibo nga kusog sa buntag ug mapukaw ang pagpadali sa metabolismo, nga magtugot sa lawas nga mogasto og daghang mga kaloriya sa tibuuk adlaw. Buweno, gikan sa pagtrabaho sa us aka higala nga adunay ligid nga ligid, mahimo nimong mapagsama ang kalampusan sa imong pag-ehersisyo sa buntag ug adunay pahuway nga pahulay. Pagkahuman sa imong mga klase sa gabii, adunay ka himsog, himsog nga pagkatulog. Siyempre, kini nga pamaagi adunay kalabutan sa mga lugar diin adunay mga agianan sa bisikleta o trapiko sa awto nga nagtugot kanimo nga luwas nga makasakay sa yano nga mga dalan. Kung dili, mas maayo nga dili kini ipameligro, tungod kay ang ingon nga pagsakay mohatag lamang mga negatibo nga mga impresyon.

Elliptical Trainer

eleptic slamping trainer

Ang mga ehersisyo sa simulator nga kini mahimo usab nga maapil sa komplikado nga "Labing maayo nga mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa balay". Ang ingon nga pagbansay nagtugot kanimo sa pagpalambo sa lawas ug sistema sa cardio nga dili gipasiugda ang mga lutahan. Salamat sa mabalhin nga mga kuptanan, ang duha sa taas ug sa ubos nga lawas mahimong ikarga. Pinaagi sa pag-ayad sa pagbayaw ug pagkagusto, maingon man ang paatras nga paglihok, mahimo nimo mapili ang labing angay nga lebel sa kusog.

Ang usa ka tawo nga adunay kasagaran nga pagtukod, nga nag-ehersisyo sa usa ka elliptical trainer, mahimong makasunog hapit sa 600 kilocalories matag oras. Bisan pa sa tinuud nga simulate ang simulator sa pagdagan ug paglihok sa usa ka skier (by the way, skiing burns well well burns well), dili kini gikarga ang mga lutahan. Salamat sa kini nga propyedad, labi ka barato alang sa mga tawo nga adunay sakit sa artraytis, sobra nga katambok ug mga sakit sa musculoskeletal.

Aron masunog ang daghang mga kaloriya, girekomenda nga magkupot sa mga kuptanan samtang nag-ehersisyo. Ibutang niini ang dugang nga kapit-os sa imong mga bukton ug abaga sa abaga. Sulayi nga dili hunahunaon ang bahin sa gisunog nga kaloriya. Mas labi ka magamit ang pagsubay sa rate sa imong kasingkasing. Kinahanglan kini mga 85% sa kapasidad sa imong lawas. Pinaagi sa pagpili sa pagkarga sa usa ka paagi nga mapadayon ang kini nga kadaghan, mahimo nimo makuha ang labing epektibo nga sangputanan.

Mahimo kini maklasipikar ingon usa sa labing kaayo nga ehersisyo sa balay alang sa pagkawala sa timbang, apan ang simulator medyo mahal ug mogugol daghang wanang. Busa, daghan ang gusto nga mag-ehersisyo kini sa gym.

Tennis

Ang "Labing Maayo nga Pag-ehersisyo sa Timbang" nagpadayon usa ka bantog nga dula sama sa tennis. Gitugotan ka nga magsunog mga 600 nga kaloriya.

Kini nga klase nga pisikal nga kalihokan nga angay alang sa mga gusto nga magbansay sa usa ka kompanya. Makadani usab kini sa mga dili gusto og isport, apan sama sa gibati nga kadaugan. Ang aspeto sa kompetisyon mahimong makapukaw bisan sa labing ka tapulan nga mga tawo.

Ang pagdula sa tennis nagtugot kanimo nga maugmad ang pagka-flexible, koordinasyon, husto nga postura, ingon man paglabay sa mga negatibo nga pagbati ug pagdugang ang resistensya sa stress.

Kung nagdula og tennis, apil ang kaunuran sa mga bukton, paa ug abs. Gawas sa lawas, nabansay usab ang ulo, tungod kay dinhi dili nimo mahimo nga wala’y kaarang nga planohon ang imong mga lihok ug mohimo usa ka dali nga paghukum. Ang ingon nga mga ehersisyo nagdugang sa pagpaandar sa utok ug pagpaayo sa memorya. Ug ang mga syentista gikan sa National Institutes of Health nag-angkon nga ang tennis makatabang sa pagdugang sa tisyu sa bukog.

Pag-ehersisyo sa Taas nga Intensity nga Pag-ehersisyo

agianan pagbansay sa hatag-as nga intensidad

Gipadayon namon ang labing kaayo nga hugpong sa mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa balay sa kini nga makapaikag nga pamaagi. Kini angay alang sa mga eksklusibo nga nabalaka sa pagkunhod sa timbang. Ang pag-ehersisyo nanginahanglan ra sa 20 minuto nga oras labing menos tulo ka beses sa usa ka semana. Sa parehas nga oras, gitugotan ka nga epektibo ang pagsunog sa kaloriya ug pagpadali sa metabolismo.

Maayo ang pagtrabaho sa uban pang lahi nga pag-ehersisyo. Naglangkob sila sa mga mubu nga mga explosive set nga alternating nga adunay dili kaayo grabe nga aksyon o kompleto nga pahulay.

Alang sa mga wala pa makadula og sports sa kini nga ugat, kinahanglan nimo usa ka bulan nga pag-andam. Mahimo kini nga yano sama sa pagbisikleta, pagdagan, paglangoy o bisan paglakaw. Ang punoan nga kondisyon mao ang pagbag-o sa aktibo ug passive interval.

Pagsugod sa lima ka minuto nga pagpainit. Ang ikaunom nga minuto nagrepresentar sa ehersisyo nga adunay labing kadako nga epekto ug kakusog. Pagkahuman usa ka minuto nga pahulay ug uban pa sa usa ka lingin, nga dili gikonsiderar ang pagpainit, siyempre. Pagkahuman sa lima ka hugna, kinahanglan nga mopahulay ka sa tulo ka minuto. Kini usa ra nga pagbag-o sa pagbansay sa agwat. Pinaagi sa pamaagi, ang labing kaayo nga mga ehersisyo sa pagpayat sa tiyan labi ka epektibo kung gigamit kini nga pamaagi sa pagbansay.

CrossFit

Kini angay alang sa kanunay nga nagdula og sports. Gipamatud-an kini sa labing menos ang katinuud nga ang CrossFit orihinal nga gituyo alang sa pagbansay sa mga espesyal nga pwersa.

Lakip sa pagbansay ang pagbug-at sa timbang, pagbansay sa paglahutay, plyometric, kusog nga pagbansay, ug katapusan sa kusog nga pagbansay.

Ang paghimo sa CrossFit dili gyud makalaay, tungod kay dili sama sa bisan unsang programa, wala kini sulud nga daghang pag-usab sa parehas nga mga aksyon, apan sa daghang mga lahi sa pisikal nga kalihokan nga naghimo sa usa ka maayo nga ehersisyo sa pagsunog sa tambok.

Kini nga programa gitukod pinasukad sa natipon nga mga punoan nga sangkap sa pisikal nga kahimsog: pagka-flexible, lahutay, katulin, kusog ug koordinasyon.

Matag bag-ong adlaw sa pagbansay, kinahanglan nimo buhaton ang mga aksyon nga wala didto sa katapusang leksyon. Ingon usab, ang adlaw-adlaw nga programa mahimong adunay sulud nga 20 mga pull-up sa bar, 30 nga push-up, 40 reps alang sa mga kaunuran sa tiyan, ug 50 squats. Adunay tulo ka minuto nga pahulay taliwala sa mga aksyon. Ang gidugayon sa usa ka leksyon, kung nahimo og tama, dili molapas sa 20 minuto. Aron mapahimuslan kini nga pamaagi, kinahanglan nga magbansay ka bisan 3 ka beses sa usa ka semana.

Lakang sa aerobics

lakang nga aerobics alang sa pagkawala sa timbang

Ang mga nagpangita labing kahanas nga pagbansay sa paa kinahanglan nga susihon kini nga seksyon. Nahibal-an sa tanan nga ang yano nga paglakaw sa hagdanan adunay usa ka labi ka positibo nga epekto sa kahimsog sa mga sistema sa cardiovascular ug respiratory, ug nagtugot usab kanimo nga sunugon ang sobra nga kaloriya. Ang parehas nga prinsipyo nga nahimo nga sukaranan alang sa kini nga klase sa kahimsog, sama sa step aerobics.

Usa ka leksyon ang nasunog hangtod sa 500 ka kilo. Kasagaran molungtad kini mga 50 minuto, apan mahimo ka magsugod sa 20. Wala’y labing kaayo nga labing kaayo nga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang, apan ang lakang nga aerobics siguradong naa sa ilang lista. Ang kahinungdanon sa kini nga sistema naa sa paggamit sa usa ka espesyal nga plataporma nga mosaka. Depende sa lebel sa pagbansay sa atleta ug sa iyang mga katuyoan, ang gitas-on sa step platform mahimong magkalainlain.

Kini nga pamaagi kanunay gigamit alang sa sayo nga pagkaayo gikan sa mga kadaot.

Pagbansay sa Burpee

Kini usa ka yano nga pag-ehersisyo aron mahimo ug maorganisar, nga mahimong sunugon ang daghang kaloriya, mapalambo ang usa ka komplikado nga lawas ug lahutay, ug mapalig-on ang sistema sa cardio. Gipamatud-an niini nga ang imong kaugalingon nga gibug-aton sa lawas igo na alang sa usa ka maayong pag-ehersisyo.

Mao nga, ang sukaranan nga pag-ehersisyo naglangkob sa mga mosunud nga lakang:

  • squat ug mga palad sa salog sa imong atubangan;
  • pagtul-id sa mga bitiis ug pagsagop sa "bakak nga posisyon";
  • pagbalik sa posisyon sa squat;
  • pagtul-id, ingon kataas kutob sa mahimo: samtang ang mga bukton gibira, ug ang tibuuk nga lawas gitul-id.

Kana ra. Adunay usab mga gibug-aton nga burpee:

  1. Nga adunay mga push-up. Kana mao, pagkahuman sa pagkuha sa posisyon nga namakak, ang bench press nahuman na, ug pagkahuman ang pagbalik sa posisyon sa squat.
  2. Kabug-aton sa lukso. Ang mga kamut, sa wala pa mag-swing, pagkuha bisan unsang karga.

Ang mga ningsugod nga naglisud sa pag-ambak gikan sa usa ka squat mahimo ra mobarug inay nga moambak.

burpee alang sa pagkawala sa timbang

Ang usa ka hugna gilangkoban sa usa ka alternation nga 30 segundo nga mga burpee ug 30 segundo nga pahulay ug molungtad og 2-3 minuto. Sa passive phase, girekomenda nga himuon ang gitawag nga shadow boxing - mga kusog nga welga sa usa ka fictional target, nga nagdugang sa pagkaepektibo sa pagbansay.

Ang mga nagsugod magsugod hangtod upat ka hugna nga adunay usa ka minuto nga pahulay sa taliwala. Ug ang mga advanced nga atleta moadto sa 6 nga hugna nga adunay 30 segundos nga pahulay.

Bisan kinsa nga interesado sa labing kaayo alang sa pagkawala sa timbang kinahanglan gyud nga hatagan pagtagad ang yano ug epektibo nga pamaagi. Mahimo nimo ang burpees nga 3-5 ka beses sa usa ka semana, magkalainlain, o ingon usa ka pagpainit sa wala pa magkarga ang kuryente.

Mga Kinahanglanon sa Pag-ehersisyo sa Balay

Ang kinahanglanon nga kagamitan sa isport girepresentar sa mga mosunud nga butang:

  • dumbbells, gibug-aton: alang sa mga babaye gikan sa 1 hangtod 5 nga kilo; alang sa mga lalaki gikan sa 3 hangtod 16 kg.
  • sports mat;
  • komportable ug natural nga sportswear;
  • hoop, nga adunay gibug-aton gikan sa 1 hangtod sa 2 kilo.

Hinungdanon! Kung ang singsing mas magaan ang gibug-aton, kung ingon niana ang resulta mahimong wala’y bili, ug labi pa - ang mga bruises makita sa mga kilid.

Kung wala ka’y panahon sa pagbisita sa gym, ang kahimsog sa balay usa ka maayo kaayo nga kapuli. Ang pag-ehersisyo sa pagpayat makatabang kanimo sa pagkab-ot sa maayong mga sangputanan. Ang nag-una nga butang mao ang husto nga kinaiya, pangandoy ug pangandoy.

Ang mga problema sa sobra nga gibug-aton alang sa karon nga katawhan labi ka may kalabutan kaysa kaniadto. Bisan kinsa nga lalaki ug babaye nga nag-atubang sa ingon nga usa ka kasamok dili mohunong ug maningkamot nga makagawas. Ang uban naggumon sa higpit nga pagdiyeta, ang uban gibaliwala ang mga bahin sa pagkaon, ug adunay pipila nga nag-ehersisyo. Apan sa parehas nga kaso, dili igo ang pagbuhat ra usa ka butang - kinahanglan nimo nga maimpluwensyahan ang imong kaugalingon nga lawas ug organismo, kana mao ang pagkaon nga tama ug pag-ehersisyo.

Panapos

Ania kami kauban nimo ug gikonsiderar ang labing kaayo nga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang. Ang matag usa mahimong mopili sa labing angay alang sa ilang kaugalingon, ang panguna nga butang mao nga ang mga klase makahuluganon ug dili makadaot sa ilang kahimsog. Dili nimo tugutan ang sobra nga pag-ensayo, tungod kay magdala kini sa labi ka daghang dili maayo nga mga sangputanan kaysa usa ka mag-usa nga sobra nga libra. Hinumdomi nga ang kahimsog labi ka hinungdanon kaysa sa kaanyag!

Usa ka maayong kapilian sa pag-ehersisyo sa gym. Ang nag-una nga butang mao ang pagpaningkamot, pailub. Atong tan-awon kung unsa ang komplikado nga mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa balay nga mahimo nimo mahimo.

Lakip sa ila:

  • komplikado nga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa balay kinahanglan kanunay magsugod sa usa ka tin-aw nga katuyoan ug disiplina sa kaugalingon;
  • alang sa dali nga mga sangputanan, kinahanglan ka magbansay labing menos tulo ka beses sa usa ka semana;
  • kinahanglan magsugod ang pagbansay labing menos duha ka oras pagkahuman mokaon;
  • usa ka kurso sa pag-ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa balay gilaraw alang sa regular nga pagbansay, kung dili kanunay adunay absenteeism, labi ka sayo nga mamatikdan ang mga sangputanan;
  • Sa wala pa magsugod ang komplikado, kinahanglan nimo nga magpainit. Siya ang una ug obligadong yugto sa pagbansay;
  • aron makompleto ang usa ka hugpong nga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa balay, kinahanglan nimo kanunay nga mag-inat;
  • kinahanglan nimo nga salaon ang imong kaunuran kutob sa mahimo sa matag ehersisyo. Ang nag-una nga butang, sa paghimo niini o kana nga paglihok, kinahanglan nimo mabati ang sona nga giayo;
  • Ang husto nga pagginhawa mao ang yawi sa epektibo nga pagbansay. Ang pagginhawa kinahanglan kanunay buhaton sa ilong, ug pagginhawa uban ang baba nga adunay paningkamot;
  • Ang
  • kinahanglan nga mokaon og maayo ug moinom og igo nga mga likido.

Usa ka nipis nga hawak ug adunay lig-on nga tiyan ang gidamgo sa kadaghanan. Ang agianan padulong niini taas ug nanginahanglan kakugi. Tan-awon naton kung unsang lahi nga ehersisyo ang hawak ang mahimo nimo bisan sa balay.