Keto nga pagkaon

unsa ang diet sa keto

Ang keto diet (ketogenic) usa ka bag-ong nabag-o nga uso sa nutrisyon sa pagdiyeta. Ang diyeta nga keto nagsugod sa pagkuha sa labing kadako nga pagkapopular sa 2017 ug nagpadayon hangtod karon.

Ang pagkaon nga keto usa ka pamaagi sa usa ka himsog nga pamaagi sa kinabuhi. Gihatag ang pagpalabi sa mga natural nga produkto nga pagkaon pinauyon sa mga kinahanglanon sa lawas sa tawo nga adunay presensya nga mga tambok ug labing ubus nga sulud nga carbohydrate.

Ang ketogenic diet usa ka gi-update nga bersyon sa diyeta nga low-carb.

Mga Baruganan sa Keto Diet

Ang punoan nga prinsipyo sa pagkaon nga keto mao ang mga pagkaon nga low-carb. Ang ketogenic diet gibase sa pagproseso sa lawas sa fatty acid. Ang pagkahugno sa tambok sa hayop nga mosulod sa lawas nga adunay pagkaon nga wala makaguba sa mga carbohydrates mao ang yawi sa usa ka himsog nga pagkaon sa kini nga pamaagi.

Ang diyeta nga low-carb keto popular kaayo sa sobra nga katambok, taliwala sa mga tawo nga gusto nga mawad-an sa gibug-aton o magpabilin nga porma.

Adunay usa ka minimum o kompleto nga pagkawala sa mga carbohydrates sa lawas, ang pagdilaab sa tambok dali nga mahitabo, nagsugod ang usa ka tawo nga mawad-an sa gibug-aton. Ang mga tambok nagsugod sa pagtangtang gikan sa lawas ug giproseso ngadto sa mga fatty acid ug pagkahuman ngadto sa keto nga lawas.

Ang mga lawas sa ketone mga produkto nga pagkabungkag sa tambok nga gihimo sa atay. Uban sa aktibo nga paggasto sa enerhiya o dugay nga pagpuasa, aron makakuha kusog, ang lawas nagsugod sa pagguba sa kaugalingon nga gitipig nga tambok.

Ang pagkahugno sa tambok ug pagporma sa mga lawas nga ketone gitawag nga ketogenesis ug usa ka hingpit nga natural nga proseso alang sa lawas sa tawo. Ang ketogenesis dili mosangpot sa grabeng pagkawala sa timbang.

Mga dagway sa pagkaon sa keto

bahin sa pagkaon nga keto

Ang usa ka bahin sa pagkaon nga keto mao ang pagpuli sa gitagana nga kapanguhaan sa enerhiya - mga carbohydrates alang sa mga tambok, o labi nga pagkadunot nga mga produkto - mga lawas nga ketone. Aron maorganisar pag-usab ang lawas ug pinasukad sa tagsatagsa nga mga kinaiyahan, kinahanglan nga maminusan ang gidaghanon sa mga naugdaw nga carbohydrates gikan sa 50 hangtod 20 gramos matag adlaw. Kinahanglan og 2 hangtod 4 ka semana aron hingpit nga makapahiangay ang lawas sa bag-ong sistema sa nutrisyon. Ang kinatumyan nga porma sa pagsunog sa tambok nakab-ot pinaagi sa pagsunod sa usa ka timbang nga pagkaon.

Ang usa ka lahi nga dagway sa pagkaon sa keto gikan sa ubang mga klase nga pagkaon mao ang limitado nga kadaghan sa mga carbohydrates sa lawas, mubu ang sulud sa protina ug adunay mga tambok. Ang adlaw-adlaw nga pagkuha sa mga carbohydrates sa pagkaon kinahanglan dili molapas sa 20 gramos matag adlaw. Ang Ketones, mga by-product nga tambok sa hayop nga gigamit sa lawas aron makahimo enerhiya, kinahanglan adunay proporsyon nga tambok sa protina ug carbohydrates nga 2 hangtod 1. Aron mapadayon ang normal nga metabolismo, ang lawas kinahanglan makadawat daghang mga tambok. Ang 75% sa mga kaloriya sa imong adlaw-adlaw nga pagdiyeta kinahanglan maggikan sa tambok, ang nahabilin mga carbohydrates ug protina. Ang paggamit sa kaloriya nga mga produkto matag adlaw dili molapas sa 5000 kcal. Ang pagdiyeta dili gikutuban sa oras sa pagkaon, mahimo ka nga luwas makakaon pagkahuman sa 18 ka oras.

Kung dili kaayo makunsumo ang usa ka tawo sa mga pagkaon nga daghan og carbohydrates, labi ka epektibo ang pagdiyeta aron mapugngan ang kagutom.
Ang punoan nga bahin sa adlaw-adlaw nga pagdiyeta kinahanglan nga tambok, gisundan sa mga protina ug katapusan apan dili maminusan - mga carbohydrates. Ang katingad-an sa kini nga pagdiyeta, dili sama sa uban, mao nga ang pag-inom sa asin dili limitado dinhi, diin gipahiuli ang balanse sa mga electrolytes.

Sa mga nahauna nga adlaw sa pagdiyeta, kinahanglan nimo hinayhinay nga makubu ang gidaghanon sa mga ningkarot nga carbohydrates.

Uban ang istrikto nga prinsipyo sa pagsunod sa pagkaon nga keto alang sa pagkulang sa timbang, ang usa ka tawo dali nga mawad-an sa 3-5 ka kilo nga gibug-aton sa usa ka bulan nga dili madaot ang ilang kahimsog, ug maminusan ang kadaghan sa tisyu sa adipose.

Ang mga atleta labi nga adunay kalagmitan nga magsunod sa usa ka siklik nga ketogenic diet, nagsunog nga tambok, labi nga nabantog ang ilang mga lawas, ug nagdugang ang masa sa kaunuran. Ang hinungdan sa kini nga pagbag-o naa sa pagbag-o sa background sa hormonal ug sa pagdugang nga proseso sa pagporma sa pagtubo nga hormone. Ang prinsipyo sa pagdiyeta higpit nga gikontrol sa plano sa pagbansay.

Mga Kaayohan sa Keto Diet

mga benepisyo sa pagkaon nga keto

Ang mga kaayohan sa pagkaon nga keto napamatud-an na sa siyensya ug giaprubahan sa mga nutrisyonista. Gawas sa pagkawala o pagpadayon sa gibug-aton, ang kondisyon sa panit, buhok, mga kuko molambo, ang metabolismo sa pagkaon gihimo nga normal, nag-ayo ang metabolismo, ug nagdugang ang resistensya.

Gipakita sa mga pagtuon nga ang mga tawo nga sobra sa gibug-aton sa timbang ug adunay taas nga kolesterol, nga nagsunod sa usa ka keto nga diyeta sa 56 ka semana, dili lamang nawala sa sobra sa 25 ka kilo, apan labi nga gipaayo ang lebel sa asukal sa dugo ug kolesterol.

Pag-amping, girekomenda sa mga doktor ang pagsunod sa diyeta alang sa mga pasyente nga adunay kanser. Nahibal-an kaayo nga ang mga selula sa kanser aktibo nga nagkaon sa glucose, nga hingpit nga wala iapil sa pagdiyeta ug nagsunod sa wala’y diet nga carbohydrate, anam-anam nga nawad-an sa kalihokan ang mga cell nga adunay sakit.

Alang sa mga nahigugma sa independente nga pagbug-at sa timbang, nga wala’y reseta nga medikal, ang labing kadali nga kapilian sa pagdiyeta angay - ang estilo sa kinabuhi sa keto.

Ang ketogenic diet kaylap nga gigamit sa mga atleta sa sports nga nanginahanglan taas nga paglahutay: marathon, triathlon, pagbisikleta, grabe nga sports.

Ang pagdiyeta nagpasiugda sa pagsunog sa tambok alang sa episyente nga paghimo sa usa ka gigikanan sa enerhiya, nga tungod niini nakaamot sa pagkonserba ug ekonomikanhon nga konsumo sa glycogen (starch sa hayop) samtang gipadayon ang grabe nga pagpanlimbasog.

Ang klaro nga mga bentaha sa usa ka pagkaon nga keto mao ang usa ka kinatibuk-ang pagpaayo sa kaayohan, pagbati sa emosyon, kusog nga kusog, pagdugang kaepektibo, pagdugang kalihokan sa utok.

Ang ketogenic diet labi pa sa usa ka himsog nga pagkaon, apan ang mga tawo nga himsog ra ang makapabilin niini nga sila ra. Sa wala pa magsugod ang ingon nga pagdiyeta, kinahanglan nga mokonsulta ka sa usa ka espesyalista, sultihan ka niya kung unsa ang mga lit-ag nga mahimo ug kung unsang paagiha nga makagawas gikan niini kung adunay sakit nga kahimsog.

Mga disbentahahe sa pagkaon sa keto

disbentaha sa pagkaon sa keto

Kung itandi sa uban pang mga pagdiyeta sa pagbug-at sa timbang, ang pagkaon nga ketogenic labi ka epektibo, apan ang hataas nga pagtuman mahimong adunay lainlaing mga sangputanan.

Ang disbentaha sa pagkaon sa keto mao nga dili kini angay alang sa tanan nga mga tawo. Kung ang lebel sa glucose ubos, ang mga tindahan sa glycogen sa lawas nahutdan. Uban sa usa ka mahait nga pagbalhin gikan sa usa ka regular nga pagdiyeta ngadto sa usa ka ketogenic diet, daghang mga tawo ang nakasinati pagkalipong, kahuyang ug pagduka, ug mga kalisud sa koordinasyon.

Kung makita ang mga mosunud nga simtomas, kinahanglan nga hunongon nimo ang pagsunod sa pagkaon nga ketogenic:

  • mikunhod ang paghimo ug ningdaot ang konsentrasyon;
  • nagdugang kakapoy;
  • dili makalipay nga baho nga acetone nga baho gikan sa baba;
  • mga kalisud sa proseso sa paghilis;
  • dili maayo nga ihap sa dugo;
  • kanunay nga pagpangihi;
  • padayon nga uga nga baba;
  • mikunhod ang gana sa pagkaon.
  • kakulangan sa mga mineral ug bitamina sa lawas.

Batok sa background sa daghang tambok nga ketone nutrisyon, mahimong adunay sobra nga ammonia sa dugo, nga mosangput sa makahilo nga pagkahilo sa lawas ug pagkabalda sa lebel sa hormonal.

Sa unang semana sa pagdiyeta, mahimo nimo mabati ang pagkurog o hilanat, kakapoy, gamay nga kasukaon, pagkasuko. Kinahanglan nimo imnon ang daghang tubig kutob sa mahimo. Ang mga simtomas sagad mawala sa sulud sa usa ka semana, ug ang lawas anam-anam nga moangay sa pagkuha kusog gikan sa mga tambok nga tindahan.

Aron mapasibo ang nutrisyon, gigamit ang mga espesyal nga strip sa pagsulay, nga nagpakita sa lebel sa mga ketones ug glucose sa dugo.

Lista sa mga gitugotan ug gidili nga pagkaon sa pagdiyeta sa keto

Ang pagkaon sa niining paagiha kinahanglan maabut nga maalamon. Adunay usa ka piho nga lista sa mga gitugotan ug gidili nga pagkaon sa pagkaon nga keto.

lista sa gitugotan ug gidili nga mga produkto

Una, tan-awon naton kung unsa ang mahimo nimong kaonon sa pag-diet sa keto:

  1. Mahimo nimong kan-on ang tanan nga lahi sa karne: baka, baboy, manok, pabo, bacon.
  2. Gitugotan ang pagkaon sa seafood ug tanan nga tambok nga isda: salmon, chum salmon, mackerel.
  3. Daghang mga produkto sa gatas: tambok nga keso ug yoghurt, cream, keso, mantikilya.
  4. Mahimo ka makadugang bisan unsang panimpla sa pagluto. Ang mga salad nga utanon mahimo nga natanum sa lana sa oliba o lana sa utanon.
  5. Gitugotan ang mga nut, berry ug liso alang sa meryenda.
  6. Gikan sa gitugotan nga prutas: abokado, lemon, apog, apan kung gusto nimo ang usa ka butang nga lahi, kini dalawaton.
  7. Mga itlog sa manok.
  8. Mga Uhong.
  9. Ang pagkaon kinahanglan adunay sulud nga tubig, tsaa nga wala’y asukal, kape, mineral nga tubig. Kinahanglan ka moinom labing menos 2 ka litro nga likido matag adlaw.
  10. Mahimo ka makainom ug uga nga alak ug isog nga alkohol: ang usa ka baso nga uga nga alak adunay dili molabaw sa 4-5 ka gramo nga mga carbohydrates, ug sila hingpit nga wala sa vodka.
  11. Sa mga utanon, ang pagpalabi gihatag sa mga utanon nga mubu og karbohidrat, pinauyon sa prinsipyo: kana nga motubo sa yuta dili mahimo (mga carrot, beets, patatas), ug kana mahimo’g naa sa taas sa yuta (mga pepino, kamatis, repolyo, zucchini, berde nga sibuyas, letsugas). Ang tanan nga tambok nga pagkaon maayo sa mga utanon.

Keto Diet Ayaw Paghimo:

  • tanan nga mga lahi sa mga legum ug mga lugas - mga gisantes, beans, beans, mais;
  • mga produkto nga low-fat nga gatas - gamay nga tambok nga keso sa cottage, gatas, cream, yogurt, fermented baked milk, yoghurts, kefir, varenets;
  • asukar, asukal nga mga ilimnon, nausab nga mga duga, soda, kendi;
  • dili madawat ang paggamit sa mga snacks, chips ug crackers;
  • tanan nga mga utanon nga starchy: patatas, kalabasa;
  • Kinahanglan nga ihatag sa
  • ang bugas, mga cereal ug pasta;
  • pagkaon nga gihimo sa puti nga harina: mga pastry, muffin, croissant, buns, pasta.

Gikinahanglan nga hingpit nga dili iapil ang konsumo sa asukal, pipila nga prutas ug uga nga prutas.

Mga kontraindiksyon sa keto diet

contraindications alang sa keto pagkaon

Ang mga tawo nga adunay mga sakit sa sistema sa nerbiyos, nga adunay mga sakit nga kauban sa pagkaguba sa mga selyula sa nerbiyos, ang mga pasyente nga adunay diabetes mellitus kinahanglan nga pag-ayo nga duawon sa mga isyu sa nutrisyon.

Adunay mga contraindications sa keto diet alang sa mga tawo:

  • nag-antos sa epilepsy;
  • mga sakit nga kauban sa mga sakit sa mga organo sa motor;
  • ang presensya sa bisan unsang mga laygay nga sakit sa atay, amimislon;
  • gastrointestinal tract;
  • atherosclerosis;
  • nga adunay taas nga lebel sa kolesterol.

Ang pagkaon nga ketone dili girekomenda alang sa mga mabdos o alang sa pipila nga mga tambal.

Keto Diet: Menu alang sa Semana

Nagtambag ang mga nutrisyonista nga gamiton ang prinsipyo sa pagkalainlain. Usa ka klasiko nga pananglitan sa diyeta nga keto sa usa ka semana.

Lunes:

  • pamahaw - matambok nga keso sa cottage nga wala’y asukal ug harina;
  • paniudto - bisan unsang karne nga adunay utanon nga bahin sa utanon;
  • alang sa panihapon - mga uhong o manok nga adunay mga utanon.

Martes:

  • pamahaw - avocado salad nga adunay sour cream;
  • alang sa paniudto - mga bola-bola nga adunay utanon;
  • sa gabii - sinugba nga isda nga adunay asparagus.

Miyerkules:

  • pamahaw - curd salad nga adunay utanon;
  • alang sa paniudto - karne sa pabo nga adunay broccoli;
  • Alang sa panihapon, mahimo ka makahimo usa ka Amerikano nga salad sa isda nga adunay mga stalks sa celery.

Huwebes:

  • sa buntag - gisuksuk nga mga itlog ug bacon ug fatty yogurt;
  • alang sa paniudto - manok nga giluto sa sour cream nga sarsa nga adunay utanon nga bahin sa utanon;
  • Ang panihapon maglangkob sa mga isda sa sapa.

Biyernes:

  • alang sa pamahaw - keso nga wala’y asukal;
  • alang sa paniudto - berde nga bakwit nga adunay karne;
  • sa gabii - linuto nga karne nga adunay utanon.

Sabado:

  • pamahaw - avocado salad nga nagsul-ob og yogurt;
  • alang sa paniudto - mga cutlet sa manok nga adunay utanon nga bahin sa utanon;
  • alang sa panihapon - stews ug herbs.

Domingo:

  • pamahaw - linuto nga itlog ug tambok nga keso sa cottage;
  • alang sa paniudto - stewed veal nga adunay mga uhong;
  • sa gabii - dughan sa manok nga adunay lab-as nga utanon.

Alang sa usa ka snack sa hapon, mahimo ka makakaon mga nut, avocado, berry, keso, imnon ang mineral nga tubig.

Mga resipe gikan sa menu nga keto diet

Ang kasagaran ug yano nga pinggan sa menu sa keto mao ang gisuksuk nga mga itlog ug bacon o keso alang sa pamahaw. Alang sa paniudto, mahimo ka mokaon usa ka bahin sa bisan unsang karne nga adunay mga utanon, berde nga beans. Ang isda mahimong kan-on sa bisan unsang porma nga adunay mga utanon alang sa panihapon. Alang sa usa ka meryenda, mahimo ka nga mokaon usa ka kumot nga mga nut. Ang mga bahin mahimong parehas dako ug gagmay, basta ang lawas nabusog.

Ania ang pipila ka yano, kompleto nga pagkaon nga wala nanginahanglan dugang nga meryenda.

keto nga mga resipe sa pagkaon

Fish salad:bisan unsang tambok nga isda ginalaga o gilat-an, gihiwa-hiwaa, idugang: mga itlog, adobo nga pepino, sibuyas, mayonesa o 20% sour cream, mahimo ka makadugang pilamga punoan sa letsugas.

Manok nga adunay bacon, linuto sa sour cream nga adunay mga uhong:ang mga gilis nga bacon gipuno sa lana sa oliba o langis sa mirasol, gikuha gikan sa kalaha sa ilang pagluto, ug ang mga tipik sa manok gibutang sa ilang lugardughan, giprito sa pipila ka minuto hangtod sa bulawan nga brown, idugang: tubig, tinadtad nga mga sibuyas, uhong, pritong bacon, sour cream, panakot ug tanan giluto pila pa ka minuto.

Curd salad:pino nga tinadtad nga sibuyas, sibuyas ug Intsik nga repolyo, gidugang asin ug panimpla, palingkura sa 10 minuto, aron ang mga utanon maghatag duga ug makadugang tambok nga curd, ibubosour cream nga sinaktan sa mayonnaise.

Adunay daghang mga resipe alang sa pag-diet sa keto, ang matag usa mahimong mopili labing kaayo nga kapilian alang sa ilang kaugalingon gikan sa gitugotan nga mga produkto.

Kini nga pagdiyeta mahimong lami ug lainlain.

Pag-undang sa keto diet

Pagkahuman sa kurso, aron dili madaut ang kahimsog ug magamit nga mogawas ang pagkaon sa keto, kinahanglan nga hinayhinay nga maminusan ang gidaghanon sa nahurot nga tambok. Aron mapadayon ang metabolismo ug aron malikayan ang lawas nga naa sa usa ka kahimtang sa tensiyon, kinahanglan nimo nga hinayhinay nga dugangan ang pag-inom og mga carbohydrates ug protina sa gagmay nga mga bahin.

Kauban sa mga tambok, maminusan ang paggamit sa kaloriya. Ang mga utanon, cereal hinayhinay nga gipaila sa pagkaon, paglikay sa mga produkto nga asukal ug harina. Ang adlaw-adlaw nga pagkuha sa mga carbohydrates sa mga nahauna nga adlaw sa paggawas sa pagkaon kinahanglan gikan sa 70 hangtod 100 nga gramo, gusto nga biyaan ang pag-inom sa protina sa parehas nga lebel.

Pag-inom daghang tubig aron magpadayon nga hydrated.

Mga opinyon sa mga nutrisyonista sa keto diet

mga opinyon sa nutrisyonista sa pagkaon nga keto

Giisip sa mga nutrisyonista ang ketogenic diet nga unibersal dili lamang alang sa pagkawala sa timbang ug pagkawala sa timbang, apan girekomenda usab kini alang sa pagpaayo sa kahimsog. Uban sa husto ug istrikto nga pagsunod sa mga reseta sa pagdiyeta, kinahanglan adunay sulud nga diyeta: 80% nga tambok, 10% nga protina ug 10% nga mga carbohydrates.

Nagsulat ang mga Dietitian sobra sa 30 nga siyentipikong mga artikulo, ug daghang mga tuig nga panukiduki nga gipakita nga ang ketogenic diet mahinungdan nga nagpadali sa pagkunhod sa insulin sa dugo, usa ka hormone nga nagpasiugda sa pagtapok sa subcutaneous fat. Pag-ayo sa pagkaon ang pagpugong sa gana sa pagkaon, gipugngan sa pagdiyeta ang paghimo sa pag-init sa hormone, nga nakapukaw sa kagutom. Ang gibug-aton sa kaunuran nagpabilin nga parehas, ang kantidad sa subcutaneus nga tambok maminusan.

Gipakita sa mga pagtuon sa syensya nga alang sa pagtambal sa pipila nga mga sakit sa kasingkasing, ang ketogenic diet usa ka pagtambal nga dili tambal.

Ang pagkaon og maayong nutrisyon dili lang yawi sa pagkawala sa timbang, apan adunay usab kaayohan nga epekto sa pagpaandar sa gastrointestinal tract, kasingkasing, atay ug kidney.

Ang usa ka balanse nga diyeta nga sagana sa tambok ug kasarangan ang protina ug carbohydrates sa dugay nga panahon, nagsuporta sa usa ka himsog nga pamaagi sa kinabuhi, nagpadugay sa pagkabatan-on, makatabang nga mapadayon ang maayong lawas. Girekomenda sa mga doktor nga maglakaw pa sa lab-as nga hangin, tibuuk nga tulog sa gabii, ug adunay mga natural nga produkto ra.